Okres ciąży absolutnie nie musi wiązać się z rezygnacją z biegania. Bieganie powinno w tym czasie służyć zachowaniu dobrej kondycji i zapobiec nadmiernemu przyrostowi masy ciała.

Mniejsze dolegliwości przed i po porodzie

Regularna aktywność zmniejsza dolegliwości związane z układem pokarmowym, takie jak mdłości czy zaparcia. Bieganie na świeżym powietrzu dobrze wpływa również na samopoczucie oraz ogólny stan psychiczny a także lepsze dotlenienie zarówno swojego ciała jak i maleństwa znajdującego się w brzuchu.

Biegające kobiety w ciąży mają mniej dolegliwości związanych ze snem, bólami kręgosłupa, mniejsze obrzęki nóg i rzadziej zapadają na cukrzycę ciężarnych. Bieganie sprawia również, że sam poród jest szybszy, łatwiejszy a kobiety rzadziej potrzebują stymulacji farmakologicznej czy środków przeciwbólowych. Ponadto biegające mamy rzadziej zapadają na depresję poporodową i dużo szybciej wracają do formy sprzed ciąży.

Jak biegać na poszczególnych etapach ciąży?

I trymestr

Dopóki nie pojawi się brzuszek w zasadzie nie trzeba wprowadzać dużych zmian w treningach biegowych, chyba, że przed ciążą biegi były bardzo intensywne. Jeśli poziom wytrenowania jest wysoki, to spokojnie można biegać codziennie.

Bezpiecznie jest jednak zmniejszyć intensywność treningów i trzymać się raczej stałego umiarkowanego tempa. Dobrze jest kontrolować puls, który nie powinien przekraczać wartości 140 uderzeń na minutę – jednak najlepszym wskaźnikiem dla biegającej przyszłej mamy jest subiektywne odczucie zmęczenia.

Taki wysiłek powinien trwać 30–60 min i obejmować również spokojne ćwiczenia sprawnościowe oraz rozciąganie na początku w ramach rozgrzewki oraz na końcu. Takie rozgrzewki zapobiegną kontuzjom, na które w czasie ciąży kobieta jest narażona w większym stopniu.

Jeśli natomiast przed ciążą się nie biegało, to trzeba organizm bardzo powoli przyzwyczajać do tego rodzaju wysiłku. Przez pierwszy tydzień bardzo spokojne rozbiegania 15–20 min i w miarę przystosowania zwiększyć czas do 25–30 min, nie więcej. Należy obserwować reakcję organizmu na nowy rodzaj wysiłku i pamiętać o tym, że najważniejsze jest to, aby się nie przemęczyć. Jeśli tylko czujemy, że coś jest nie tak – należy odpocząć bądź zrezygnować danego dnia z biegania.

Część lekarzy jest jednak zdania, że jeśli przed ciążą się nie biegało, to lepiej zaczekać i zacząć po ciąży. Jeśli jednak wszystko będziemy robić z rozwagą i bez pośpiechu, a lekarz nie stwierdzi przeciwwskazań natury medycznej, zagrożenie jest minimalne. Jeśli nadal obawiamy się reakcji organizmu, można zastąpić bieganie szybkim marszem – taki wysiłek też będzie miał pozytywny wpływ na organizm pod warunkiem, że będzie regularny.

II trymestr

Kiedy pojawia się brzuszek, należy zwrócić uwagę na to, aby biegać po płaskim i równym terenie, uniknąć szarpania, zmian tempa oraz przeciążeń czy przeskoków i podbiegania. Przy 5. miesiącu należy już ograniczyć tempo a także czas treningu biegowego do ok. 45–50 min a w ciągu tygodnia zrobić sobie 2 dni wolnego, jednak nie rezygnować z rozciągania i spokojnych ćwiczeń sprawnościowych.

CIEKAWOSTKA: Paula Radcliffe – znana na całym świecie biegaczka – do 5. miesiąca biegała 2 razy dziennie: rano 75 min a wieczorem 30–45 min. Potem wieczorne biegi zastąpiła rowerem stacjonarnym. Jej bieganie absolutnie nie wpłynęło negatywnie na dziecko i Paula urodziła w pełni zdrowe maleństwo.

III trymestr

Na tym etapie bieganie powinno być ściśle uzależnione od stanu psychicznego i fizycznego, w jakim znajduje się kobieta. W miarę upływu czasu i zbliżania się porodu należy stopniowo zmniejszać czas oraz intensywność biegania oraz zmniejszyć ilość treningów w tygodniu.

Jeśli nadal czujemy się dobrze, to można biegać spokojnie do 6–7 miesiąca, jednak na krótkie dystanse. To już powinien być raczej trucht niż bieganie. Dla bezpieczeństwa można zamienić bieg na szybszy chód bądź nordic walking w umiarkowanym tempie.

W 8. czy 9. miesiącu najlepiej przerzucić się na pływanie i oraz same ćwiczenia rozciągające. Jeśli to możliwe i nie ma przeciwwskazań, to taką aktywność fizyczną można kontynuować do samego porodu.

Wpływ biegania na dziecko

Dzieci matek, które regularnie biegały w ciąży rodzą się troszkę mniejsze niż statystyczne dziecko, jednak nadal ich urodzeniowa masa ciała jest prawidłowa. Różnica wynika z mniejszej zawartości tkanki tłuszczowej, co nie ma w żadnym wypadku negatywnego wpływu na dziecko, wręcz przeciwnie – może sprawić, że w przyszłości będzie ono w mniejszym stopniu narażone na wystąpienie nadwagi czy otyłości. Potwierdzone to zostało badaniami naukowymi. Istnieją również doniesienia mówiące o tym, że u dzieci aktywnych matek obserwuje się lepszy rozwój psychoruchowy.

Okres ciąży można porównać do maratonu, którego metą jest poród. Sukcesem i celem tego „maratonu” jest dotarcie do mety w jak najlepszym „stanie”. Ciąża to nie tylko zwiększony wysiłek fizyczny, ale również psychiczny, a kobiety regularnie uprawiające sport są przyzwyczajone do intensywnych wysiłków i przeciążeń fizycznych i do łamania swoich barier psychicznych – sprawia to, że są dużo odporniejsze na zmiany zachodzące w organizmie w czasie ciąży oraz po porodzie. Wniosek jest jeden – bieganie w ciąży ma pozytywny wpływ zarówno na kobietę w ciąży jak i na jej przyszłe dziecko.

mgr inż. Jagoda Podkowska – dietetyk, specjalista ds. suplementacji