Bieganie i jedzenie – czyli dlaczego dostarczanie odpowiednich składników pokarmowych jest dla biegaczy takie ważne.
Biegając potrzebujesz odpowiedniego, przedtreningowego paliwa w postaci pokarmów i płynów, które jest konieczne do utrzymania odpowiedniej temperatury ciała, poziomu nawodnienia a także, jako źródła energii. Bieganie może zwiększyć metabolizm nawet 10 krotnie powyżej poziomu spoczynkowego. Jeśli w trasie dojdzie to spadku energii, odczujesz to zmęczeniem, osłabieniem lub też pojawieniem się głodu, który będzie przeszkadzał w kontynuowaniu wysiłku. Aby temu zapobiec trzeba zaplanować swoje odżywianie.
Paliwo najlepiej ‘zatankować’ odpowiednio wcześniej przed planowanym biegiem. Jeśli chcesz biegać krócej, może to być odstęp około 2 godzin – a tym paliwem może być pełnowartościowy lekki posiłek, np. ryż z odrobiną chudego mięsa i gotowanymi warzywami. Jeśli jednak planujesz dłuższe wybieganie to posiłek powinien być zjedzony około 3 godziny wcześniej a około 40 – 50 minut przed biegiem dobrze jest dostarczyć węglowodany złożone w postaci płynnej, które zapewnią energię na kolejne 2 – 3 godziny. Jeśli nie stanowi dla Ciebie problemu zjedzenie lekkiego pokarmu może to być np. kasza jaglana z gotowanym jajkiem i odrobiną gotowanych warzyw.
Po spożyciu pokarmu następuje efekt tzw. termogenezy indukowanej pożywieniem. W ciągu około 30 do 60 minut po zjedzeniu organizm wytwarza o 10% więcej ciepła, niż kiedy ma pusty żołądek. Stąd podwójna rola jedzenia przed treningiem zwłaszcza w chłodniejsze lub wietrzne dni na przełomie zimy i wiosny: paliwo i ciepło.
Wiemy już jak jeść przed treningiem a co należy pić?
- Często zapominamy o spożywaniu płynów. W trakcie biegania organizm z opóźnieniem wysyła sygnały takie jak uczucie pragnienia czy suchość w ustach. Jednak zapotrzebowanie na płyny w trakcie biegu jest wysokie i kluczowe dla wydolności. Więc tym bardziej trzeba ‘myśleć o piciu’.
Biegacze, zwłaszcza biegając na dużych wysokościach muszą świadomie spożywać płyny, które uciekają z organizmu w postaci pary wraz z wydychanym powietrzem. Kiedy oddychasz w chłodnym i suchym otoczeniu Twoje ciało nawilża i ogrzewa powietrze. Zwłaszcza podczas wydechu można tracić znaczne ilości wody.
Wybierając się w trasę biegową dobrze jest zaopatrzyć się w ciepłą, ale niegorącą wodę. Zimne napoje dodatkowo wychłodzą organizm i mogą przyczynić się do wystąpienia drżenia ciała czy infekcji dróg oddechowych. Jeśli planujemy dłuższy dystans warto wziąć ze sobą napój, w którym znajdą się węglowodany. Jednak zdecydowanie unikać zbyt dużej ilości cukrów prostych, ponieważ mogą prowadzić do hipoglikemii. Dobrym rozwiązaniem będą napoje zawierające mieszaninę cukrów prostych i złożonych, które dostarczą wolnouwalniającą się energię.
Można również w trakcie biegu spożywać żele energetyczne. Warto zwrócić uwagę na to, aby zawierały tylko naturalne składniki.
Dobrze popijać, co 15 – 20 minut małymi łyczkami, przez kilka chwil przytrzymując płyn w ustach, zwłaszcza, jeśli jest zimny. Niektórzy biegacze ograniczają spożycie płynów, aby zmniejszyć oddawanie moczu. Oczywiście jest to uciążliwe, jednak należy pamiętać o tym, że nawet 2% odwodnienie znacznie zmniejsza wydolność organizmu.
Co należy zrobić po biegu?
- Po powrocie z treningu biegowego jak najszybciej trzeba dostarczyć składniki pokarmowe konieczne do regeneracji glikogenu oraz energii a także uzupełnienia elektrolitów straconych z potem. Zaraz po treningu warto zjeść jakiś owoc lub rodzynki a posiłek spożyty po około 30 – 45 minutach powinien być bogaty w węglowodany z niewielką ilością białka oraz źródłem dobrych tłuszczów. Na początek może to być, np. prawdziwe kakao z mlekiem (lub mlekiem sojowym, ryżowym czy migdałowym), lub owsianka z orzechami i rodzynkami. Jako posiłek dobrze sprawdzi się również ryż lub makaron z sosem pomidorowym i chudym mięsem z dodatkiem naturalnych przypraw, które dodatkowo usprawnią proces trawienia.
Autor:
Mgr inż. Jagoda Podkowska
Dietetyk, specjalista ds. suplementacji.
