Trasa o długości 42,195 kilometrów to nie lada wyzwanie dla maratończyka. Nie wszyscy jednak wiedzą, jakie procesy zachodzą w organizmie sportowca podczas biegu.
Po wystartowaniu organizm czerpie energię potrzebną do pracy mięśni z glikogenu, nazywanego zapasowym cukrem. Z czasem, gdy zasoby glikogenu ulegają pomniejszeniu, organizm szuka alternatywnego źródła energii, jakim jest tłuszcz zapasowy. Im dłużej trwa wysiłek, tym mniejsze są zapasy glikogenu, a większy udział energii z tłuszczów. Przy takich warunkach poziom ciał ketonowych zwiększa się dziesięciokrotnie. Dla porównania, na co dzień poziom ten nie przekracza jednego procenta. Z uwagi na nietypową sytuację, organizm nie potrafi wykorzystać głównego paliwa w postaci ciał ketonowych, czego efektem jest tzw. ściana na 30 kilometrze trasy. Skurcze, sztywność mięśni, mdłości oraz bóle głowy dla wielu biegaczy oznaczają koniec maratonu.
Powstaje, więc pytanie, jak temu zapobiec?
Na około 4 dni przed startem powinno się zastosować specyficzny rodzaj diety przygotowującej organizm do biegu. Opieramy dietę głównie na tłuszczach i mniejszej zawartości białka, przyjmujemy maksymalnie 80g węglowodanów na dobę w postaci warzyw, które nie zakwaszą organizmu. Jeśli przekroczymy zalecaną porcję węglowodanów, istnieje ryzyko, że nie wejdziemy się w stan ketozy, uniemożliwiającej dokończenie wyścigu. Sytuacja ulega zmianie na 2-3 dni przed startem, kiedy uzupełnia się zapasy glikogenu w postaci owoców, warzyw, ziemniaków, miodu, ryżu, pieczywa pełnoziarnistego oraz makaronów. Skutkiem takiego zabiegu jest superkompensacja glikogenu, dzięki której zwiększa się ilość cukru zapasowego. Dodatkowo organizm wie, jak zrobić użytek z ciał ketonowych, co na ostatnich kilometrach będzie zbawienną umiejętnością .
Co jeszcze można zrobić, aby wzmocnić swoją kondycję na kilka dni przed startem?
Należy pić duże ilości wody z minerałami oraz przyjmować doustnie witaminy zwiększające odporność. Unikamy kawy i herbaty, które wypłukują cenne mikro i makroelementy. W dzień startu na śniadanie można zjeść nutellę z bananem lub ryż z gotowanym jabłkiem i rodzynkami. Duża ilość białka, tłuszczów czy też błonnika pokarmowego może powodować na trasie problemy żołądkowo jelitowe. Na godzinę przed biegiem można wypić izotonik z dodatkiem glukozy (około 50g).
Jaką formę ćwiczeń należy stosować w ostatnim etapie przygotowania?
Przede wszystkim treningi nie powinny za bardzo obciążać organizmu. W tym czasie najważniejsza jest regeneracja, dlatego dwie sesje krótkiego rozbiegania (do 10 km) w wolnym tempie będą wystarczające. Ostatni trening można zastąpić lekkim interwałem, dzięki czemu sprowokujemy organizm do jeszcze lepszego uzupełnienia glikogenu. Plan treningu może przedstawiać się następująco: 1km bardzo wolno, później 1km (w tempie rekordu na 10km) i tak 4 do 5 razy. W trakcie biegu warto zwolnić tempo przy punktach odżywczych, to moment na spokojne posilenie i uzupełnienie płynów. Warto też „oszukiwać zmęczenie” , bieg z osobą towarzyszącą, podziwianie terenów otaczających trasę, słuchanie muzyki pomaga zapomnieć o zmęczeniu.
Jak możemy udoskonalić sam bieg?
Najważniejszym czynnikiem wpływającym na jakość biegu jest nawodnienie organizmu. Podczas biegu w maratonie człowiek traci od 0,5 do 3 litrów wody na godzinę. Nie uzupełnianie tego deficytu może bardzo szybko doprowadzić do odwodnienia, czego efektem są skurcze, bóle mięśni, mdłości, zawroty głowy, jednym słowem koniec biegu. W sytuacji kiedy szybko się odwodnimy nawet 5 litrów wody wypite na 20 km może już nie pomóc. Ważne jest również uzupełnianie węglowodanów w formie bananów, które zazwyczaj rozdają na trasie. Po ukończonym maratonie trzeba zregenerować mięśnie uzupełniając glikogen, białko oraz nawadniając organizm dużą ilością wodą.
