Bieganie jest bardzo proste, ( tak mówią ludzie niebiegający) przecież każdy może to robić. Tak, to prawda, zgadzam się. Mówią też, że trening biegacza jest bardzo łatwy, wystarczy biegać. Nie, nie zgadzam się. I myślę, że podobnie podchodzi do tego tematu sporo ludzi biegających. Jeśli potraktujemy trening biegowy jako poprawę samopoczucia, bieganie dla zdrowia, to tak, ale nie powinniśmy nazywać tej aktywności ruchowej treningiem.

Trening biegacza ma na celu przygotować go do zawodów, aby przebiegł on dany dystans w jak najlepszym czasie, żeby wygrał z Kowalskim, żeby zrobił „życiówkę” itd. I tutaj zaczynają się schody. Nie wystarczy po prostu biegać, zawsze tak samo, zawsze w jednakowym tempie i zawsze ten sam dystans. Z doświadczenia wiem, że osoby uprawiające bieganie amatorsko, bez opieki trenera, mają największe problemy z doborem obciążeń treningowych. Od razu w tym miejscu chciałbym powiedzieć, że bieganie monotonne pod względem intensywności jest bardzo blokujące, jeśli chodzi o progresję wynikową. Intensywność treningu, to nic innego jak tempo przebieganego odcinka biegowego. Możemy ją najprościej podzielić na : intensywność małą, średnią, dużą i startową. Jak najłatwiej możemy obiektywnie ocenić intensywność swojego treningu?

Odpowiedź jest jedna – mierząc tętno i zakwaszenie organizmu. Ponieważ, tętno może każdy z nas zmierzyć w bardzo prosty sposób, uciskając tętnicę szyjną, bądź położyć rękę na sercu, dlatego skupię się na tym. O zakwaszeniu organizmu napiszę w oddzielnym artykule, jeśli będzie zainteresowanie tym tematem. Od razu chciałbym przestrzec przed pomiarem tętna tylko za pomocą testerów. Jest to bardzo pomocny przyrząd, ale co jakiś czas trzeba sprawdzić prawidłowość pomiaru metodą palpacyjną-bezpośrednią zaraz po ukończeniu biegu. Ja osobiście proponuję dokonywać pomiaru na 20 sekund ( jest wtedy mniejsze prawdopodobieństwo popełnienia błędu niż w przypadku pomiaru na 10 sekund) i pomnożyć wynik razy trzy i mamy wysokość naszego tętna na 1 minutę.

I tak:

intensywność mała          (I zakres)- tętno w przedziale 120-135/min lub ( 40-45/20”)

intensywność średnia     (II zakres)                                145-160/min lub ( 48-53/20”)

intensywność duża         (III zakres)                              165-175/min lub ( 55-58/20”)

intensywność startowa ( tempo)                                     180-i więcej 60 i więcej.

O tym jak skorzystać z danej intensywności w naszym mikro-cyklu tygodniowym napiszę w kolejnym artykule.

Jacek Chmiel - Trener Osobisty