POLSKIE Maratony.PL  
04.12.2022.
ENERGIA, czyli to co najważniejsze! cz. II Drukuj Poleć znajomemu
ENERGIA, czyli to co najważniejsze
ENERGIA, czyli to co najważniejsze
Prawidłowe odżywianie osoby uprawiającej sport ma za zadanie sprostać przede wszystkim zwiększonemu zapotrzebowaniu na energię – pochodzącą głównie z węglowodanów.

 

 

 

Jagoda Podkowska

 

Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa również zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko będące materiałem do budowy i regeneracji mięśni a także na witaminy i minerały usprawniające wszelkie procesy fizjologiczne. Niezbędna we wszystkich dyscyplinach sportowych jest również odpowiednia podaż tłuszczów w postaci wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. 

Najważniejsze składniki w diecie sportowca

Węglowodany, białko i tłuszcze.

Węglowodany

Węglowodany (cukry) to podstawowe źródło energii dla organizmu ludzkiego - powinny pokrywać około 50 – 60 % zapotrzebowania energetycznego przeciętnego człowieka.

Węglowodany muszę być dostarczane regularnie z pożywieniem, ponieważ z wyjątkiem zapasów w wątrobie i mięśniach organizm nie potrafi ich magazynować.

ENERGIA, czyli to co najważniejsze
ENERGIA, czyli to co najważniejsze

Zapasy węglowodanów w postaci glikogenu u osoby niewytrenowanej są niewielkie i utrzymują się na poziomie około 300 gramów w mięśniach oraz około 100 gramów w wątrobie. Takie zapasy zużywane są w krótkim czasie wykonywania intensywnej pracy – jest to około 1,5 godziny wysiłku. W przypadku osób wytrenowanych zapasy te mogą zwiększyć się nawet powyżej 500 gramów w mięśniach, co istotnie wypływa na możliwości organizmu do wykonywania intensywnych, długotrwałych wysiłków.

Rolą węglowodanów jest zaopatrywanie komórek w energię, wytwarzanie substancji biologicznie czynnych oraz strukturalnych a także regulacja metabolizmu oraz pobudzanie zmysłów i kontrola łaknienia.

Źródłem węglowodanów w diecie zasadniczo są produkty roślinne. Spośród produktów pochodzenia zwierzęcego jedynym ich źródłem mającym znaczenie jest mleko.

Z chemicznego punktu widzenia węglowodany dzieli się na cukry proste:

·         glukoza,

·         fruktoza,

·         galaktoza

oraz cukry złożone, z których najważniejsze z punktu widzenia żywienia są:

·         sacharoza (dwucukier zwany potocznie cukrem)

·         laktoza (dwucukier zwany potocznie cukrem mlekowym)

·         skrobia (wielocukier – materiał zapasowy roślin)

·         glikogen (wielocukier – materiał zapasowy zwierząt)

·         błonnik pokarmowy (wielocukier nieprzyswajalny bądź częściowo przyswajalny)

Dobowe zapotrzebowanie na węglowodany jest uzależnione od rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej, czasu trwania treningów oraz ich rodzaju, od masy ciała, wieku a także od indywidualnych cech fizjologicznych zawodnika.

Przeciętny człowiek powinien przyjmować od 400 do 600 gramów węglowodanów, w tym 30 – 50 gramów błonnika pokarmowego. W zależności od dyscypliny sportowej ilość ta powinna być odpowiednio większa.

W diecie sportowca podstawowym węglowodanem powinna być skrobia (produkty zbożowe, makarony, ryż, kasze, ziemniaki), która w porównaniu z cukrami prostymi skuteczniej nasila syntezę glikogenu. Natomiast udział cukrów prostych oraz sacharozy w puli spożywanych węglowodanów nie powinien przekraczać około 10 – 15%.

Stosunek węglowodanów do białek powinien wynosić 4:1, a w przypadku wysiłków długotrwałych (maratony rowerowe, rajdy, biegi długodystansowe) nawet 5:1.

Podstawą zwyczajowej diety powinny być węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, które są wolno trawione przez organizm, dzięki czemu dostarczają energii na dłużej (płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, kasze). Natomiast w okresie przed zawodami należy część z nich zastąpić cukrami prostymi o wysokim indeksie glikemicznym (owoce świeże i suszone, ryż, makaron)

Białka

ENERGIA, czyli to co najważniejsze
ENERGIA, czyli to co najważniejsze

Białka są elementem każdej żywej komórki i są obok wody głównym składnikiem ciała. Tworzą krwinki, hormony, enzymy a także białka odpornościowe. Białka w organizmie człowieka ulegają ciągłym przemianom i codziennie traci się ich pewną ilość, która następnie jest ponownie odtwarzana z aminokwasów. Niektóre z puli potrzebnych w tym celu aminokwasów muszą być regularnie, w odpowiednich ilościach dostarczane z pokarmem, ponieważ organizm nie ma zdolności wytwarzania ich czy magazynowania. Są to aminokwasy egzogenne inaczej zwane niezbędnymi, które znajdują się w odpowiednich proporcjach w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Wzmożony wysiłek fizyczny powoduje degradację tkanek (m.in. tkanki mięśniowej). W celu ich odnowy i prawidłowego przebiegu procesu regeneracji niezbędne jest spożywanie większych ilości białka. Powszechnie uważa się, w żywieniu sportowców powinno zwiększyć się podaż aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) oraz alaniny będącej substratem dla produkcji glukozy. Aminokwasy te mają kluczowe znaczenie dla spowalniania procesu rozpadu białek mięśniowych oraz przyspieszenia ich syntezy.

W zależności od typu wysiłku fizycznego istnieją rozbieżności na temat zapotrzebowania na białko. Wartości te wahają się w granicach od 1,5 g białka na kilogram masy ciała na dobę nawet do 4 gramów. Tak duża podaż białka nie powinna mieć jednak miejsca przez zbyt długi okres czasu ze względu na możliwość zakwaszenia organizmu, obniżenia efektywności pracy mięśni oraz obciążenia wątroby i nerek.

Dobre źródła pełnowartościowego białka: chude mięsa oraz ryby; jaja; biały ser; serek ziarnisty oraz produkty nabiałowe typu jogurt, kefir, mleko.

Dobrym źródłem białka są również takie produkty jak komosa ryżowa, produkty z roślin strączkowych, nasiona oraz orzechy – te jednak wymagają połączenia z innymi produktami, które uzupełnią brakujące aminokwasy.

Tłuszcze

Tłuszcz jest składnikiem odżywczym, który w zasadniczej mierze decyduje o kaloryczności spożywanej żywności, czyli wartości energetycznej produktów. Gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, podczas gdy węglowodany i białka dostarczają w przybliżeniu 4 kcal.

Tłuszcze są źródłem niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT, kwasy tłuszczowe z rodziny omega). Ponadto są najbardziej skoncentrowanymi naturalnymi nośnikami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Stanowią materiał budulcowy dla tkanek oraz substancji biologicznie czynnych (np. hormony tkankowe).

Zbyt duże spożycie tłuszczów w diecie sportowca wpływa bardzo niekorzystnie na wytrzymałość fizyczną oraz wydolność organizmu. Spalanie tłuszczów związane jest ze znacznym zużyciem tlenu, na który podczas intensywnego treningu zwiększa się zapotrzebowanie. W zależności od rodzaju wysiłku fizycznego zaleca się ograniczenie podaży tłuszczów na rzecz białek (w przypadku sportów szybkościowo-siłowych) lub na rzecz węglowodanów (sporty wytrzymałościowe).

Metabolizm tłuszczów jest ściśle powiązany z metabolizmem węglowodanów. Znaczne obniżenie poziomu węglowodanów zaburza utlenianie kwasów tłuszczowych, dla tego w diecie konieczny jest odpowiedni bilans tych składników.

Tłuszcze pochodzące z pokarmu powinny dostarczać około 25 – 30 % energii w dziennej racji pokarmowej, w tym określoną ilość powinny stanowić niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Udział tłuszczu w diecie sportowców powinien pokrywać 20 – 30 % dobowego zapotrzebowania energetycznego w zależności od uprawianej dyscypliny. Minimalną granicę podaży tłuszczów w diecie ocenia się na 15 % energii dobowej racji pokarmowej.

Aspekty w spożywaniu tłuszczów, na jakie trzeba zwrócić uwagę to, jakość spożywanych tłuszczów, udział oraz stosunek ilości nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, udział niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, udział cholesterolu w diecie oraz zawartość i stosunek kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 i 6.

Podaż tłuszczu:

·         Kwasy tłuszczowe nasycone: nie więcej niż 8 – 10 % ogółu energii.

·         Kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 10 – 15 % ogółu energii.

·         Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: ok. 6 % ogółu energii.

·         Kwasy tłuszczowe wielonienasycone: nie więcej niż 7 – 10 % ogółu energii.

·         Podaż cholesterolu z dietą: nie więcej niż 300 mg na dobę.

Dobre źródła tłuszczów: tłuste ryby; oleje roślinne nierafinowane, tłoczone na zimno; oliwy; orzechy; nasiona(pestki słonecznika, dyni, siemię lniane).

Ponadto, co jest niezwykle istotne i często zaniedbywane – konieczne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu, czyli podaż płynów. Często samo odżywianie nie jest w stanie sprostać powstałym w trakcie intensywnych treningów potrzebom organizmu. W celu zaspokojenia tych potrzeb należy uzupełniać dietę preparatami odżywczymi, czyli suplementami.
mgr inż. Jagoda Podkowska – dietetyk, specjalista ds. suplementacji

Czytaj też:

JAGODA TŁUMACZY - ARCHIWUM

 

 
« poprzedni artykuł   następny artykuł »
Webdesign by Webmedie.dk Ny hjemmeside