mgr Rafał Pluciński, fizjoterapeuta
z COLUMNA MEDICA Klinika Rehabilitacji
POLSKIE Maratony.PLPOLSKIE Maratony.PLJeśli okres ten będzie za krótki, odbudowa okaże się niewystarczająca i zamiast poprawy formy będziesz uzyskiwał gorsze wyniki. To samo dotyczy wydolności organizmu. Nie poprawia się podczas wysiłku, lecz w czasie przerw między wysiłkami - mówi dr Brayan Heidershet z Medical School's Runners's Clinnic. W dni wolne od treningu odpoczywaj z głową. Udowodniono, że aktywny wypoczynek przyspiesza powrót mięśni do formy, a także zwiększa wydolność organizmu następnego dnia. Najlepiej regenerują się doświadczeni biegacze o dużym kilometrażu, którzy dbają o odżywianie i odpowiednią ilość snu.
POLSKIE Maratony.PLColumna MedicaEfektywność regeneracji jest także determinowana przez czynniki wrodzone, których nie da się wytrenować. Głównym takim czynnikiem jest prawdopodobnie, jakość ukrwienia mięśni najintensywniej pracujących w trakcie aktywności fizycznej. Innym parametrem, na który nie mamy wpływu jest wiek: im jesteśmy starsi tym wolniej się regenerujemy. Istnieją jednak zasady odpoczynku, które powinni przestrzegać biegacze w każdym wieku, nie zważając na uwarunkowania genetyczne.
1. Zwolnij, nie zatrzymuj się od razu. Bezpośrednio po biegu wskazany jest spacer lub powolny trucht do czasu aż uspokoi się twój oddech. Nagłe zatrzymanie powoduje niekorzystny, nagły spadek ciśnienia krwi w mięśniach.
2. Rozciągaj się - póki mięśnie są rozgrzane łatwiej je uelastycznisz. Pamiętaj, że rozciąganie nie może sprawiać bólu!
3. W czasie 30 min od zakończenia wysiłku koniecznie uzupełnij poziom węglowodanów i białka. Szklanka kakao to idealna porcja cukru i białka, która zaspokoi twoje bieżące potrzeby.
4. Schłodź się – 15 min kąpiel w chłodnej lub w zimnej wodzie złagodzi stan zapalny mięśni. Ewentualnie korzystaj z lokalnych okładów z lodem.
5. Pij dużo wody, relaksuj się i trzymaj nogi w górze (powyżej serca). Zapobiega to zatrzymaniu krwi w kończynach dolnych.
6. Korzystaj z wszelkich form masażu. Wykończone mięśnie najbardziej dają o sobie znać po 24 godzinach. Masaż poprawia ukrwienie całego organizmu i ułatwia pozbycie się produktów przemiany materii.
7. Wysypiaj się – sen jest potrzebny nie tylko tkance mózgowej, ale i mięśniom. Codziennie zapewnij swojemu organizmowi 7-9 godzin nieprzerwanego snu. Tyle czasu potrzebują Twoje mięśnie i układ nerwowy, aby zdążyć się zregenerować.
POLSKIE Maratony.PLColumna MedicaZawsze słuchaj swojego organizmu i zachowuj zdrowy rozsądek. Pierwszą oznaką przetrenowania jest uczucie „ciężkich nóg”. Stan przetrenowania przekłada się na uzyskiwanie gorszych czasów, wówczas należy pomyśleć o redukcji obciążeń treningowych np. robiąc sobie dzień wolny. Jeśli taki stan utrzymuje się przez dłuższy okres lub często się powtarza, zwiększ ilości dni w tygodniu wolnych od biegania. W łatwy sposób możesz ocenić, w jakiej jesteś formie. Przed wstaniem z łóżka mierz regularnie swój puls. Jeśli utrzymuje się on na podwyższonym poziomie (więcej niż 20% w stosunku do normalnego pulsu spoczynkowego), daj sobie tego dnia spokój z bieganiem. Wykorzystaj ten czas w inny sposób, np. na spacer w parku, na grę w kręgle lub na wizytę u masażysty.
